Thay đường tinh luyện bằng gì: so sánh 5 loại đường thường dùng

Thay đường tinh luyện bằng gì là câu hỏi có nhiều câu trả lời, và không câu nào đúng cho mọi món ăn. Điều quan trọng hơn việc chọn loại nào là tổng lượng đường trong ngày. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị giữ đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, tương đương khoảng 50 g mỗi ngày.

Đường tinh luyện khác gì các loại đường khác?

Đường tinh luyện là đường đã qua xử lý để tách gần hết tạp chất, chỉ còn lại sucrose gần như tinh khiết. Quá trình đó lấy đi phần khoáng chất và hợp chất màu có trong nguyên liệu ban đầu. Kết quả là vị ngọt sạch, màu trắng, và gần như không còn gì khác ngoài năng lượng.

Các loại đường ít qua xử lý hơn giữ lại một phần khoáng chất. Mật mía, đường thốt nốt, đường dừa đều thuộc nhóm này. Chúng có màu sẫm hơn và vị phức tạp hơn.

Nhưng có một điểm chung mà nhiều người bỏ qua: tất cả đều là đường. Khác biệt nằm ở phần đi kèm. Không nằm ở bản chất.

Mỗi ngày ăn bao nhiêu đường là trong ngưỡng?

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị đường tự do chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Với người ăn khoảng 2.000 kcal, con số đó tương đương 50 g đường, tức khoảng 12 thìa cà phê. WHO nói thêm rằng giảm xuống dưới 5% sẽ có lợi hơn nữa.

Chỗ nhiều người tính thiếu nằm ở định nghĩa. Đường tự do theo WHO bao gồm cả đường có sẵn trong mật ong và các loại siro, không chỉ đường trắng cho thêm vào. Nghĩa là đổi sang mật ong hay mật mía không làm con số này giảm đi.

• Một lon nước ngọt 330 ml chứa khoảng 35 g đường, đã hết hai phần ba ngưỡng ngày.
• Một thìa canh mật mía khoảng 15 g.
• Một thìa cà phê đường trắng khoảng 4 g.

Một số cơ quan y tế châu Âu còn khuyến nghị chặt hơn, ở mức tối đa 25 g mỗi ngày.

Mật mía có phải lựa chọn tốt hơn đường trắng không?

Mật mía giữ lại phần khoáng chất mà quá trình tinh luyện loại bỏ. Các bảng thành phần cho thấy mật mía đen chứa lượng sắt, magie, kali và mangan cao hơn hẳn đường trắng. Chỉ số đường huyết cũng thấp hơn, khoảng 55 so với khoảng 80 của đường ăn.

Nhưng con số 55 vẫn nằm ở mức trung bình cao. Và lượng khoáng chất đó chỉ có ý nghĩa nếu dùng nhiều. Mà dùng nhiều đường thì lợi bất cập hại.

Mật mía dù nhiều khoáng chất hơn đường tinh luyện thì vẫn là đường, và vẫn cần dùng tiết chế.

Cách nhìn thực tế hơn: đổi sang mật mía là đổi chất lượng của phần đường mình vẫn ăn, không phải giấy phép để ăn nhiều hơn. Hỏi thay đường tinh luyện bằng gì là hỏi đúng nửa vấn đề. Nửa còn lại là ăn bao nhiêu.

Mật ong thay được đường trắng trong nấu ăn không?

Mật ong thay được trong phần lớn món, nhưng phải điều chỉnh công thức. Mật ong ngọt hơn đường trắng nên dùng ít hơn, và vì chứa nước nên làm thay đổi kết cấu món nướng. Mật ong cũng sẫm màu nhanh khi gặp nhiệt cao.

• Thay 1 chén đường trắng bằng khoảng ba phần tư chén mật ong, và bớt đi khoảng 3 thìa canh chất lỏng khác trong công thức.
• Hạ nhiệt độ lò khoảng 15°C để tránh cháy mặt.
• Không dùng cho trẻ dưới 1 tuổi.

Mật ong vẫn nằm trong nhóm đường tự do theo định nghĩa của WHO. Đổi loại, không đổi nhóm.

Đường thốt nốt và đường dừa khác gì nhau?

Hai loại này đều lấy từ dịch hoa của cây cọ, cô đặc lại thành khối hoặc bột. Đường thốt nốt lấy từ cây thốt nốt, phổ biến ở An Giang. Đường dừa lấy từ hoa dừa. Cả hai giữ được một phần khoáng chất và có mùi caramel đặc trưng.

Về mặt sử dụng, chúng gần nhau. Đường thốt nốt hợp với chè và món kho của miền Tây. Đường dừa hợp với đồ nướng và cà phê.

Cả hai tan chậm hơn đường trắng. Pha đồ uống lạnh thì nên hoà trước với chút nước ấm.

Cỏ ngọt và chất tạo ngọt không calo dùng thế nào?

Chiết xuất cỏ ngọt cho vị ngọt mà gần như không có năng lượng, vì cơ thể không chuyển hoá steviol glycoside thành calo. Độ ngọt của nó cao gấp nhiều lần đường mía nên chỉ cần lượng rất nhỏ.

Hai điều cần biết khi dùng:

• Cỏ ngọt không tạo được kết cấu như đường. Món nướng cần đường để nở và giòn thì không thay hoàn toàn được.
• Một số người cảm nhận hậu vị hơi đắng. Điều này khác nhau ở từng người.

Trong thực tế nhiều sản phẩm phối hợp cả hai, dùng một phần đường thật để giữ kết cấu, thêm cỏ ngọt để bù độ ngọt mà không tăng calo.

Bảng so sánh năm loại đường thường dùng

Bảng dưới đây xếp theo mức độ qua xử lý, từ nhiều tới ít. Con số chỉ số đường huyết lấy từ các bảng tra phổ biến và có thể chênh lệch tuỳ mẫu đo.

Loại	Chỉ số đường huyết	Khoáng chất	Hợp với món
Đường tinh luyện	khoảng 80	gần như không	mọi món, vị trung tính
Mật ong	khoảng 55-60	ít	đồ uống, ướp, nướng nhẹ
Mật mía	khoảng 55	nhiều hơn rõ rệt	kho, chè, bánh sẫm màu
Đường thốt nốt, đường dừa	khoảng 50-55	trung bình	chè, kho, cà phê
Chiết xuất cỏ ngọt	gần như 0	không	đồ uống, không hợp món nướng

Người tiểu đường có đổi sang đường tự nhiên được không?

Đây là câu hỏi cần trả lời dứt khoát. Mật mía, mật ong, đường thốt nốt đều là đường và đều làm tăng đường huyết. Chỉ số đường huyết thấp hơn không có nghĩa là an toàn cho người bệnh. Người tiểu đường phải hỏi bác sĩ điều trị trước khi thay đổi bất cứ thứ gì trong chế độ ăn.

Không có loại đường tự nhiên nào chữa được bệnh. Cũng không có loại nào dùng thoải mái được.

Nếu anh chị đang tìm cách giảm đường vì lý do sức khoẻ, việc đáng làm trước tiên là giảm tổng lượng, không phải đổi loại.

Thay đường tinh luyện bằng gì trong bếp nhà mình, bắt đầu từ món nào?

Bắt đầu từ món mình ăn thường xuyên nhất, không phải món mình thích nhất. Lý do là tổng lượng đường phụ thuộc vào tần suất nhiều hơn khẩu phần. Đổi một món ăn hằng ngày có tác động lớn hơn đổi một món ăn mỗi tháng một lần.

1. Đồ uống hằng ngày, cà phê, trà, nước chanh. Đây là chỗ giảm được nhanh nhất.
2. Món kho và món chiên có ướp đường.
3. Đồ tráng miệng nấu tại nhà.
4. Đồ nướng, đổi cuối cùng, vì đây là nhóm phụ thuộc vào đường nhiều nhất về mặt kết cấu.

Không nhất thiết đổi ngay một lần. Giảm dần lượng đường trong công thức cũ cũng là cách làm được. Vị giác điều chỉnh theo trong vài tuần.

Đường Mía Hà Thủ Ô - Lạc Tiên của Abalanca là loại nào

Sản phẩm này thuộc nhóm đường ít qua xử lý. Thành phần gồm mật mía, gừng, cao Hà Thủ Ô và cao Lạc Tiên. Dùng trực tiếp hoặc pha với nước ấm. Quy cách và giá xem tại trang sản phẩm.

Có một điều cần nói rõ về thành phần cao Hà Thủ Ô. Hà thủ ô đỏ là dược liệu đã được ghi nhận các trường hợp tổn thương gan trong y văn quốc tế. Cơ quan quản lý dược phẩm của Úc yêu cầu ghi cảnh báo này lên nhãn sản phẩm chứa hà thủ ô, và cơ quan quản lý của Anh cùng Canada cũng đã phát cảnh báo tương tự.

Vì vậy, những nhóm sau nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng:

• Người có bệnh lý về gan, hoặc đang theo dõi men gan
• Người đang dùng thuốc dài ngày
• Phụ nữ mang thai và đang cho con bú
• Trẻ nhỏ

Chúng tôi nêu điều này ra vì anh chị có quyền biết đầy đủ trước khi quyết định, không phải chỉ biết phần hay.